ADHD, beweging en ademhaling: 3 ademhalingstechnieken om je sportgewoonte gemakkelijker vol te houden

Als je ADHD hebt, is je dit waarschijnlijk weleens verteld:

“Beweging helpt je concentreren.”

“Sporten is goed voor je brein.”

“Ga gewoon hardlopen — je voelt je beter.”

Dat is niet verkeerd, maar ook incompleet. Want voor veel mensen met ADHD is het lastigste aan bewegen niet dat je weet dat het helpt, maar beginnen, volhouden en de gewoonte niet halverwege verliezen.

Daar komt ademhalingsondersteuning bij kijken — niet als prestatiehack, maar als manier om met je zenuwstelsel te werken en het een steuntje in de rug te geven om consistent te blijven, iets wat je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd.

Waarom beweging belangrijk is voor het zenuwstelsel bij ADHD

Laten we bij het begin beginnen: waarom zijn zoveel ADHD-geïnformeerde benaderingen het erover eens dat beweging cruciaal is voor de werking van ADHD-breinen?

Je kunt het zo zien: jouw specifieke breintype is sterk afhankelijk van draagkracht om toegang te krijgen tot wat het nodig heeft. Beweging kan helpen die capaciteit te vergroten, zodat je beter functioneert in je relaties, werk — of zelfs bij je hobby’s!

Denk aan zaken zoals motivatie, executieve functies en regulatie (emotioneel, lichamelijk, mentaal, enzovoort). Dit hangt minder af van inspanning en meer van hoeveel interne draagkracht je systeem beschikbaar heeft.

Wanneer die draagkracht hoog is, gaat alles soepeler.

Wanneer de draagkracht daalt, voelt alles zwaarder — ja, zelfs dingen die je wél wilt doen.

Hoe beweging je draagkracht ondersteunt

Beweging helpt het zenuwstelsel bij ADHD omdat het:

• dopamine en noradrenaline verhoogt (wat focus en initiatief ondersteunt)

• overtollige stress en emotionele lading ontlaadt

• energie bespaart die anders naar rusteloosheid en gepieker gaat

• de draagkracht voor regulatie heropbouwt

Met andere woorden: beweging vraagt niet om draagkracht — het helpt die juist te herstellen.

Maar hier is het deel dat vaak over het hoofd wordt gezien:

Daarom ervaren sommige mensen met ADHD:

• snel kortademigheid

• dat ze vroeg stoppen met bewegen

• dat ze zich geagiteerd voelen in plaats van ontspannen na beweging

• moeite om een routine vol te houden

Het probleem is niet wilskracht. Het gaat om hoe energie, ademhaling en belasting van het zenuwstelsel elkaar beïnvloeden.

En daar maakt het leren van ondersteunende ademhalingstechnieken alles anders.

De 3 ademhalingselementen die beweging duurzaam maken

Ademen tijdens beweging gaat niet alleen om zuurstof. Het gaat om bewustzijn, ritme en balans.

Deze drie elementen komen rechtstreeks uit ademhalingswetenschap toegepast bij hardlopen en duursport, en vertalen zich uitstekend naar ADHD-lichamen.

1. Adem-bewustzijn: opmerken zonder te willen veranderen

Voordat je iets verandert, merk op:

• Adem je door je neus of door je mond?

• Blijft je adem in je borst, buik of zijkanten?

• Ligt de nadruk op inademing of uitademing?

• Kun je ontspannen inademen door je neus? En gefocust uitademen door je neus of mond?

Hoe voelt je lichaam terwijl je zo ademt? Als je het niet in woorden kunt uitdrukken, laat je lichaam spreken via sensaties: is er een gevoel van rust, van ontspanning — of juist spanning in je lichaam?

Voor het zenuwstelsel bij ADHD kan alleen al bewustzijn helpen om overbelasting te verminderen.

2. Tempo en ritme: je adem afstemmen op beweging

Ademen heeft een ritme — net zoals bij lopen of hardlopen.

Een eenvoudige manier om je ritme te onderzoeken:

Tel hoeveel stappen je inademt… Tel hoeveel stappen je uitademt…

Stel jezelf dan vragen zoals:

• Hoeveel stappen adem ik in en uit? Gelijk? Meer van de ene, minder van de andere?

• Hoeveel energie kost me dit?

• Kan ik mijn adem iets vertragen?

3. CO₂-balans: het vaak verkeerd begrepen element

We ademen uit om CO₂ kwijt te raken, dat vrijkomt bij de verbranding in onze cellen — verbranding die nodig is om energie vrij te maken voor je spieren, waardoor hardlopen en sporten mogelijk is.

Wat niet iedereen beseft, is dat je CO₂ ook nodig hebt voor optimale zuurstofopname.

De ademprikkel die ontstaat wanneer je even pauzeert, komt niet door een gebrek aan zuurstof, maar door een “overschot” aan CO₂. Waar dat punt voor jou ligt, hangt af van wat je lichaam gewend is — en het verhogen van die drempel is waardevol.

Want om je prestaties te verbeteren, heb je een optimale CO₂-balans nodig. Dit bereik je door bewust te ademen met een passend tempo en ritme, en aandacht te besteden aan je uitademing.

Dit is bijzonder belangrijk voor het zenuwstelsel bij ADHD, dat van nature al neigt naar urgentie en snelle reactieve reacties.

De kleine stap die je vandaag al kunt zetten (zonder er weer een extra taak van te maken)

Probeer niet alles in één keer te doen. Als je klaar bent om met deze kennis te experimenteren, begin dan met één van de drie onderwerpen en kijk welke ademhalingspatronen het beste voor jou werken.

Wanneer je gevoel hebt ontwikkeld voor alle drie de aspecten, kun je ze combineren en afwisselen.

Je zult merken dat ademen door je neus in het begin lastig is en dat je misschien iets moet vertragen.

Als je eraan gewend bent, kun je het tempo weer opvoeren — en misschien zelfs versnellen of langere afstanden afleggen. Optimale ademhaling minimaliseert energieverlies door het ademen zelf.

Want ja, ademen kost energie! En je gebruikt er verschillende spieren voor: je buikspieren, diafragma, tussenribspieren en soms zelfs je nekspieren. Hoe sneller en zwaarder je ademt, hoe meer energie je verliest. Dit kan oplopen tot wel 35% van de totale energie die je tijdens het hardlopen verbruikt (65% wordt verbruikt door de spieren).

Rustig ademen: in door je neus, uit door je mond, vergt oefening; na verloop van tijd merk je dat er energie overblijft om sneller of langer te rennen. Uitademen door je neus kan ook prima — het vermindert bijvoorbeeld uitdroging.

Tijdens het hardlopen heeft uitademen door de mond een voordeel: je neusholtes produceren meer stikstofoxide, dat je vervolgens inademt (als je door je neus inademt!), wat je bloedvaten laat verwijden. Dit zorgt voor een betere doorbloeding en onder optimale omstandigheden voor een efficiëntere opname en afvoer van zuurstof en CO₂.

Op termijn kunnen deze kleine aanpassingen je lichaamsbeleving tijdens beweging drastisch veranderen — en het volhouden van je routine gemakkelijker maken. Nieuwsgierigheid is hier belangrijker dan discipline.

Wil je ondersteuning bij het verder verkennen hiervan?

Er is nog veel meer te ontdekken over ademhaling en regulatie van het zenuwstelsel — vooral als ADHD, overprikkeling of stress een rol in je leven spelen. Als je klaar bent voor diepgaande, persoonlijke ondersteuning, kun je kijken naar:

• 1-op-1 coachingssessies

• workshops over verschillende aspecten van ademhaling

• begeleide ademreizen naar rust en helderheid

• ademwerk in groeps- of teamverband

Allemaal ontworpen om je te helpen de staat van zijn te vinden die je lichaam écht nodig heeft.

Dit artikel is mede-ontwikkeld door Martijn Stolker en Silvia Cosma, gebaseerd op ademhalingsprincipes en inzichten uit Martijn Stolker’s oorspronkelijke werk over adem, beweging en prestatie, hier aangepast voor ADHD en neurodivergente zenuwstelsels.